Kalistenika – od czego zacząć?
Kalistenika to sport, w którym do ćwiczeń wykorzystujemy ciężar własnego ciała. Trening kalisteniczny możemy z powodzeniem wykonać w domu, na siłowni czy na zewnątrz. W wielu miastach są siłownie plenerowe, w których znajdziemy drążek czy poręcze do dipów. Ćwiczenie z masą własnego ciała pozwala na harmonijny rozwój sylwetki. Dzięki czemu po kilku miesiącach ćwiczeń połączonych ze zdrową dietą otrzymujemy umięśniona sylwetkę. Jednak największym plusem kalistenika jest fakt, że mamy większą kontrolę nad naszym ciałem niż np. Osoby ćwiczące na siłowni. W końcu to dzięki kontroli możemy ustać na rękach czy zrobić ludzką flagę.
Kalistenika – od czego zacząć?
Kalistenika to nie tylko wykonywanie pompek czy przysiadów, ale także bardziej skomplikowanych figur np. na drążku. Jednak wymaga to on nas sporo siły, której jako początkujący nie mamy. Dlatego tak ważne jest rozpoczęcie od podstaw, czyli budowania bazy. Na początku warto wykonywać ćwiczenia takie jak pompki, podciąganie na drążku, dipy, plank, przysiady, brzuszki, i wiele innych ćwiczeń angażujących wszystkie partie mięśniowe. Skakanka, jazda na rowerze czy spacery sprawdzą się do zrzucenia nadmiaru kilogramów. Trening cardio powinniśmy traktować jako uzupełnienie ćwiczeń siłowych. W kalistenice mniejsza waga ułatwia ćwiczenie i wykonywanie bardziej skomplikowanych akrobacji na drążku. Zatem warto już na początku zadbać o to, żeby pozbyć się nadwagi.
W każdym rodzaju treningu najważniejszy jest progres, czyli stałe zwiększanie trudności wykonywanych ćwiczeń. W przypadku kalisteniki możemy to robić na kilka sposobów. Pierwszy to wykonywanie większej ilości powtórzeń danego ćwiczenia. Wpłynie to głównie na wytrzymałość mięśni. Drugi sposób to wolniejsze wykonywanie powtórzeń. Przykładowo robiąc 20 pompek w serii, spróbujmy zrobić tyle samo wykonując je dwa razy wolniej. Wolniejsze wykonywanie ćwiczenia wymaga większej siły, co wpływa na rozwój mięśni. Trzecim sposobem jest wykonywanie trudniejszych wariantów poszczególnych ćwiczeń. Przykładowo najpierw wykonujemy pompki na kolanach, później klasyczne, diamentowe, z szerokim rozstawieniem rąk, z nogami na podwyższeniu, a także te na jednej ręce. Najtrudniejszym wariantem w tym wypadku będą pompki w staniu na rękach. W ten sposób możemy progresować we wszystkich ćwiczeniach, które wykonujemy.
Początkowo warto zacząć od 3-4 treningów tygodniowo. Najlepiej, żeby między treningami było 48 godzin przerwy. Pozwoli to naszemu organizmowi przygotować się do kolejnego treningu. Doświadczone osoby często ćwiczą codziennie, co pozwala nie tylko zwiększyć siłę, ale i wytrzymałość. Treningi cardio możemy wykonywać po treningu siłowym, jednak nie jest to konieczne. Wszystko zależy od naszego celu. Jeśli chcemy schudnąć, to wystarczy dieta z ujemnym bilansem kalorycznym. Cardio może nam pomóc w szybszym gubieniu kilogramów, jednak to dieta jest podstawą. Jeśli naszym celem jest rozbudowa mięśni, to niezbędna będzie nadwyżka kalorii. To właśnie nadmiar energii z pożywienia zostanie wykorzystany do rozbudowy masy mięśniowej. Pamiętajmy o odpowiedniej ilości białka w diecie. Białko jest niezbędne zarówno na redukcji, jak i na masie. Dziennie powinniśmy spożywać 2 g białka na każdy kilogram masy ciała.
