Jakie ćwiczenia możesz wykonywać, jeśli masz chorobę zwyrodnieniową stawów?

Kluczowe jest zapewnienie odpowiedniego poziomu aktywności fizycznej (spacer lub liczba kroków dziennie) oraz połączenie ćwiczeń aerobowych, ruchowych i siłowych. Program ćwiczeń powinien być dostosowany do indywidualnych możliwości i potrzeb każdej osoby. Wyniki nie są natychmiastowe i ważne jest, aby się nie poddawać.

SPACER

Nawet krótkie, codzienne spacery zmniejszają ból i mogą pomóc w ograniczeniu pogorszenia stanu stawów. Zaleca się chodzenie o umiarkowanej intensywności przez 30 minut cztery do pięciu razy w tygodniu.

ĆWICZENIA AEROBOWE

Wykazano, że ćwiczenia aerobowe zmniejszają objawy choroby zwyrodnieniowej stawów i poprawiają funkcje fizyczne. Jedną z najbardziej polecanych jest jazda na rowerze, ponieważ jest ona mało efektowna i nogi nie muszą dźwigać całego ciężaru ciała.

Ćwiczenia w wodzie są również bardzo korzystne, zwłaszcza dla osób, które odczuwają ból podczas ćwiczeń na ziemi. Ten rodzaj ćwiczeń pozwala na pracę z mniejszym obciążeniem stawów i częściowym rozładowaniem, co jest szczególnie przydatne w przypadku nadwagi.

Pamiętajmy, że wraz ze wzrostem procentu naszego ciała, który zanurzamy w wodzie, maleje ciężar ciała, który muszą utrzymać nasze stawy. Ponadto woda zmniejsza percepcję intensywności bólu i może ułatwiać poruszanie się, co zmniejsza ryzyko upadku.

ĆWICZENIA MOBILNOŚCI

Utrzymanie odpowiedniego zakresu ruchu jest jednym z głównych celów łagodzenia pogorszenia stanu stawów, które występuje u osób cierpiących na chorobę zwyrodnieniową stawów.

Ćwiczenia mobilności są niezbędne do osiągnięcia tego celu, a także do zmniejszenia sztywności i bólu oraz zwiększenia zdolności do poruszania się.

Być może warto w każdym indywidualnym przypadku uwzględnić w każdym tygodniu konkretną treningową dla najbardziej dotkniętych stawów lub włączyć ćwiczenia tego typu do rozgrzewki przed treningiem siłowym.

ĆWICZENIA SIŁOWE

Są one niezbędne, aby zapobiec atrofii mięśni i nadać większą integralność stawom. Ćwiczenia siłowe powinny być wykonywane dwa do trzech razy w tygodniu, z użyciem ciężaru pozwalającego na wykonanie 8-12 powtórzeń bez bólu i skrajnego zmęczenia. Można naprzemiennie stosować maszyny, wolne ciężary lub taśmy oporowe. W http://www.twardziele.pl znajdziesz plany treningowe dostosowane do Twoich potrzeb.

Konkretnie, w odniesieniu do bólu stawów w ćwiczeniach siłowych, należy przestrzegać szeregu zaleceń:

Ból większy niż 3 w skali 0-10 nie powinien być tolerowany.
Jeśli ból jest umiarkowany (4 do 6 w tej skali 10), obciążenie powinno być zatrzymane lub zmniejszone, aż ból przestanie być odczuwalny.
Ból powinien zmniejszać się wraz z ćwiczeniami, a aktywność należy przerwać, jeśli ból nasila się wraz z ćwiczeniami.